올해 유난히 길었던 추석 연휴가 끝났다. 긴 황금연휴 동안 여행과 휴식을 취하고 나니 갑자기 체중이 늘어나 고민하는 사람들이 많다. 연휴동안 칼로리가 높고 나트륨이나 당이 많이 포함된 음식들을 많이 섭취하게 되고 상대적으로 운동이나 활동량이 줄어들기 때문이다.
이 때문에 연휴가 지나고 나서 ‘급찐급빠(급하게 찐살을 급하게 뺀다)’를 결심하는 분들이 많다. 하지만 무리한 다이어트는 건강에 오히려 독이 될 수 있다. 건강한 ‘급찐급빠’를 위해서 알아야 할 정보를 소개한다.
급찐급빠를 위한 골든타임 – 2주 이내!
연휴 이후에 급격히 체중이 불어나는 이유는 탄수화물과 염분을 과다 섭취했기 때문이다. 탄수화물을 많이 섭취했을 때 생기는 다당류의 일종인 글리코겐은 근육이나 간에 저장되며 운동할 때 꺼내 쓸 수 있는 에너지원이다. 글리코겐은 수분과 함께 저장되기 때문에 체중이 늘어나게 된다. 또한 이 글리코겐은 통상 2주가 지나면 지방으로 바뀌기 때문에 이 기간 내에 단기 다이어트를 하면 보다 수월하게 체중을 감량할 수 있다.
건강한 ‘급빠’를 위한 운동 방법
먼저 운동은 너무 강도가 높은 운동 보다는 신진대사를 바로 잡는 가벼운 운동을 시작하는 것이 필요하다. 첫 단계로 공복 유산소 운동을 추천한다. 공복 상태는 글리코겐이 줄어든 상태라 몸이 지방을 에너지원으로 활용하기 때문에 가벼운 걷기, 자전거 타기 만으로도 지방 연소가 효율적으로 이루어진다.
다음 단계로 전신 근력운동을 통해 신진대사를 높여준다. 필라테스는 코어 근육을 키워주며 붓기를 감소시켜주는 대표적인 전신 근력운동이다. 필라테스 호흡법은 흉곽 호흡으로 복부와 코어 근육이 자연스럽게 활성화되는 효과가 있다. 또한 필라테스의 주력 동작이라고 할 수 있는 코어 복부 운동은 근육의 결을 바로 잡고 몸의 중심을 강화하게 때문에 건강한 체중감량에 도움을 준다. 특히 림프 순환, 복부 자극과 척추 정렬이 함께 이루어져 단기간에 붓기를 감소시킬 수 있다.
건강한 식단 및 수분 섭취가 필수
마지막으로 건강한 식단과 충분한 수분섭취가 필요하다. 글리코겐을 태우기 위해서는 과도한 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 필수다. 채소와 고단백 재료로 구성된 영양소가 풍부한 저열량 식단을 섭취하면 건강하게 체중을 감량할 수 있다. 또한 전신 운동 후 미지근한 물을 충분히 마시면 연휴 기간 쌓인 나트륨 등 체내 노폐물을 배출 할 수 있다.
체중 감량만큼 중요한 것은 무너지 신체 리듬을 회복하는 일이다. 최소 7시간 이상의 충분한 수면, 규칙적인 운동과 저칼로리 식단을 병행할 때 건강한 체중 감량과 신체 리듬 회복을 동시에 이룰 수 있다는 것을 잊지 말아야 한다.
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