아침 최저 기온이 영하로 떨어지며 본격 강추위가 시작되었다. 겨울철에는 찬바람을 맞으며 바깥 운동을 하기 꺼려지기 때문에 자연스럽게 집안에 머무르는 시간이 늘어나고 활동량이 감소할 수 밖에 없다. 하지만 기온이 낮을 때 일수록 운동이 더욱 중요하다. 기온이 낮아지면 체온이 떨어지면서 면역력이 낮아지고, 혈관이 수축해 혈액 순환이 원활하지 않아 심혈관 질환 위험이 커진다. 또한 근육이 수축되고 경직되며 관절 유연성이 떨어져 낙상 등 부상 위험이 높아지기 때문이다.
칼바람이 부는 겨울철 바깥 운동이 부담스러운 이들을 위해 따뜻한 실내에서 건강을 지킬 수 있는 실내 운동을 소개한다.
■ 몸의 균형과 힘, 유연성을 길러주는 ‘필라테스’
필라테스는 유연성과 근력강화, 체지방 감량을 할 수 있는 대표적인 실내 운동이다. 필라테스는 20세기 초 독일인 조셉 필라테스에 의해 고안된 신체 단련 운동법이다. 조셉 필라테스는 이 운동법을 ‘조절학(Contrology)’라는 이름으로 명명했으나, 현대에 와서는 창시자의 이름을 따서 ‘필라테스’로 널리 알려져 있다.
겨울철 실내 운동으로 필라테스가 좋은 이유는 여러가지 긍정적인 효과 때문이다. 먼저 필라테스는 모든 동작들이 몸의 중심인 코어 근육 강화를 중점으로 설계되어서 균형잡힌 신체를 만들 수 있다. 특히 자세를 바르게 하는 심부근육을 사용해 평소 잘 사용하지 않던 속근육을 자극해 건강하고 균형잡힌 팔, 다리, 복부를 만들어준다.
또한 심부 근육은 척추를 지지하는 근육이기 때문에 자세 교정 효과를 볼 수 있다. 바르게 척추를 받쳐주는 바른 자세는 디스크와 척추질환을 예방하는데 도움을 준다. 겨울철에는 기온이 낮아지며 관절이 뻣뻣해지고 통증이 심해진다. 필라테스를 통해 관절과 근육을 이완하고 강화하는 동작들을 반복해줌으로써 통증을 감소시킬 수 있다.
■ 관절과 허리 부담이 적은 유산소 운동 ‘수영’
수영을 대부분 여름철 운동이라고 생각하지만 우리나라는 대부분의 수영을 실내에서 하기 때문에 계절의 영향을 받지 않는다. 영하의 날씨에 실외에서 운동을 할 경우 근육과 신경이 움츠러 들고 신체의 유연함이 감소해 부상위험이 있다. 물속에서는 부력으로 관절과 척추에 부담이 덜 가기 때문에 부상 위험이 적어 겨울에 하기 좋은 유산소 운동이라고 할 수 있다. 또한 수영 중의 규칙적인 호흡을 통해 폐활량이 증가하고 면역력과 건강한 호흡기를 만드는데 도움이 된다.
겨울철에 과격한 운동을 하거나 실외에서 땀을 많이 흘리는 것은 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 땀을 흘리면 체온이 급격히 떨어져서 면역력이 떨어지기 때문이다. 운동량과 강도의 목표를 평소의 70~80%로 설정하고 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 운동을 다 한 다음에는 정리운동을 하는 것이 좋다. 운동 직후 미온수를 충분히 섭취하고 가벼운 스트레칭으로 마무리해주면 피로회복에 도움이 된다.
※ 사진 제공: 필라테스린 광명점
