아침 식사는 하루의 혈당 흐름을 결정하는 중요한 식사로 꼽힌다. 특히 공복 상태에서 섭취하는 음식의 종류에 따라 혈당이 급격히 상승하는 ‘혈당 스파이크’가 나타날 수 있어 주의가 필요하다는 전문가들의 조언이 나오고 있다.
미국 하버드 의과대학은 건강한 아침 식사가 혈당 조절과 체중 관리에 중요한 역할을 하며, 정제 탄수화물 위주의 아침 식사는 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있다고 설명한다. 실제로 베이글, 페이스트리, 당 함량이 높은 시리얼 등은 혈당지수(GI)가 높아 식후 혈당을 급격히 올릴 수 있는 대표적인 식품으로 꼽힌다.
전문가들이 아침 식사에서 주의해야 할 식품으로 가장 먼저 꼽는 것은 설탕이 첨가된 시리얼이다. 최근 미국 건강 전문 매체 헬스(Health)는 혈당 관리를 위해서는 첨가당이 많은 시리얼보다 통곡물과 식이섬유 함량이 높은 제품을 선택해야 한다고 보도했다. 식이섬유는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만드는 역할을 한다.
과일 주스 역시 건강식으로 오해받기 쉬운 식품 중 하나다. 과일 자체는 식이섬유를 포함하고 있지만 주스로 가공되는 과정에서 섬유질이 줄어들어 당 흡수 속도가 빨라질 수 있다. 특히 공복 상태에서 단독으로 마실 경우 혈당 변동폭이 커질 수 있다는 지적이 나온다.
도넛, 머핀, 크루아상 등 베이커리류도 주의 대상이다. 최근 건강 전문 매체 베리웰 헬스(Verywell Health)는 도넛과 같은 정제 탄수화물·고당류 식품이 혈당을 빠르게 상승시킨 뒤 급격히 떨어뜨려 피로감과 허기를 유발할 수 있다고 설명했다.
실제로 아침 식사의 혈당지수가 하루 혈당 반응에 미치는 영향을 분석한 메타분석 연구에서는 저혈당지수(Low GI) 아침 식사가 고혈당지수 아침 식사에 비해 식후 60분, 90분, 120분 혈당을 유의하게 낮춘 것으로 나타났다. 연구진은 “아침 식사의 혈당지수와 혈당부하를 낮추는 것이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다”고 결론지었다.
그렇다면 건강한 아침 식사는 어떻게 구성해야 할까.
하버드 의과대학은 아침 식사에 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 함께 포함할 것을 권장한다. 대표적인 예로 계란과 채소 오믈렛, 그릭요거트와 견과류, 오트밀과 과일, 통곡물 토스트와 아보카도 등을 제시했다. 이러한 식단은 포만감을 높이고 혈당 변동을 완만하게 만드는 데 도움이 될 수 있다.
최근에는 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 아침 식사가 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 보고되고 있다. 미국 퍼듀대학교 연구진은 단백질과 식이섬유가 풍부한 아침 식사가 식욕 감소와 혈당 관리에 도움이 될 가능성을 확인하기 위한 연구를 진행한 바 있다.
필라테스린 광명점 관계자는 혈당 관리가 필요한 사람이라면 “아침 식사를 거르는 것보다 무엇을 먹느냐에 집중해야 한다”고 강조한다. 정제 탄수화물과 당류 중심의 식사 대신 계란, 그릭요거트, 견과류, 통곡물 등 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 선택하는 것이 혈당 안정화와 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 설명이다.
