- 12시간 공복부터 시작하라… 지속 가능성이 다이어트의 핵심
- 간헐적 단식 효과 높이려면 운동과 단백질 섭취 필수
최근 체중 감량과 건강 관리를 위해 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 늘고 있다. 식사 시간을 제한해 공복 시간을 늘리는 방식의 간헐적 단식은 다이어트뿐 아니라 혈당 관리와 대사 건강 개선에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 잇따라 발표되면서 주목받고 있다. 그러나 전문가들은 무조건 오랜 시간 굶는 것이 건강한 방법은 아니며, 올바른 식습관과 함께 실천해야 효과를 기대할 수 있다고 조언한다.
간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 식사법이다. 가장 널리 알려진 방법은 하루 16시간 공복을 유지하는 ’16:8 방식’이지만, 최근에는 초보자도 부담 없이 실천할 수 있는 ’12:12 방식’이 주목받고 있다. 저녁 8시에 식사를 마친 뒤 다음 날 오전 8시에 첫 식사를 하는 방식으로, 수면 시간을 포함하기 때문에 상대적으로 실천이 쉽고 장기간 유지하기에 유리하다.
실제로 미국 존스홉킨스 의과대학은 간헐적 단식이 체중 감량과 인슐린 민감성 개선에 도움을 줄 수 있지만, 지나치게 긴 공복 시간을 유지하기보다 자신의 생활 패턴에 맞는 방식을 선택하는 것이 중요하다고 설명한다.
전문가들은 간헐적 단식의 성공 여부는 공복 시간보다 식사의 질에 달려 있다고 강조한다. 단식 시간이 끝난 뒤 과식하거나 고열량·고당류 음식을 섭취하면 체중 감량 효과를 기대하기 어렵기 때문이다. 특히 오랜 공복 후에는 혈당이 급격히 상승할 수 있어 첫 식사를 어떻게 구성하느냐가 중요하다.
건강한 간헐적 단식을 위해서는 계란, 생선, 닭가슴살, 두부, 그릭요거트와 같은 단백질 식품과 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 권장된다. 반면 단식 직후 빵, 케이크, 과자, 설탕이 많이 들어간 음료를 섭취하면 혈당이 급격히 상승하는 ‘혈당 스파이크’가 발생할 수 있어 주의가 필요하다.
최근 전문가들은 간헐적 단식과 함께 운동을 병행할 것을 권장하고 있다. 단식만으로 체중이 감소하더라도 근육량이 함께 줄어들 경우 기초대사량이 낮아져 장기적인 체중 관리가 어려워질 수 있기 때문이다. 특히 코어 근육 강화와 전신 근육 활성화에 도움이 되는 필라테스는 간헐적 단식과 함께 실천하기 좋은 운동으로 꼽힌다. 필라테스는 근육량 유지와 자세 개선에 도움을 줄 뿐 아니라 무리한 관절 부담 없이 꾸준히 실천할 수 있다는 장점이 있다.
다만 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 당뇨병 환자, 임산부, 수유부, 성장기 청소년, 섭식장애 병력이 있는 사람은 전문가와 상담 후 진행하는 것이 바람직하다. 또한 단식 중 반복적인 어지럼증이나 심한 피로감, 집중력 저하가 나타난다면 현재의 식사 방식이 신체 상태에 맞지 않을 가능성이 있어 점검이 필요하다.
필라테스린 광명점 관계자는 “간헐적 단식은 무조건 굶는 다이어트가 아니라 식사 시간을 조절해 생활 습관을 개선하는 방법”이라며 “단기간에 체중을 줄이기 위한 극단적인 공복보다 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 건강한 체중 관리의 핵심”이라고 조언한다. 이어 “하루 12~14시간 정도의 적절한 공복 시간을 유지하면서 충분한 영양을 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 보다 현실적이고 지속 가능한 방법이 될 수 있다”고 덧붙였다.
※ 이미지 제공: 필라테스린 광명점
