따뜻한 봄기운이 완연해지면서 야외 활동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 특히 4월은 여름을 약 두 달 앞둔 시기로, 다이어트와 운동 계획을 세우기에 적절한 시기다. 전문가들은 많은 사람들이 노출이 많아지는 여름 직전에 체중 감량을 시도하지만, 건강하고 지속 가능한 다이어트를 위해서는 지금부터 운동 습관을 만들고 체력을 키우는 과정이 필요하다고 조언한다.
실제로 급격한 체중 감량은 체지방뿐 아니라 근육량 감소를 동반할 가능성이 높다. 미국 스포츠의학회(ACSM)는 건강한 체중 감량 속도로 주당 약 0.5~1kg 수준을 권장하고 있으며, 지나치게 빠른 감량은 근손실과 기초대사량 감소를 유발할 수 있다고 설명한다.
전문가들이 봄부터 운동을 시작해야 한다고 강조하는 첫 번째 이유는 ‘근육량 유지’다. 체중계 숫자를 줄이는 것보다 중요한 것은 체지방을 줄이고 근육을 유지하는 것이다. 근육량이 감소하면 기초대사량도 함께 낮아져 체중 감량 이후 요요 현상이 발생할 가능성이 높아진다.
특히 겨울 동안 활동량이 줄어든 상태에서 갑자기 고강도 운동을 시작하면 부상 위험도 높아질 수 있다. 무릎 통증, 허리 통증, 발목 염좌 등은 단기간 체중 감량을 목표로 무리하게 운동하는 사람들에게 흔히 나타나는 문제다.
또한 봄은 운동 습관을 만들기에 유리한 계절로 꼽힌다. 여름철 무더위나 겨울철 한파에 비해 야외 활동이 쉽고 신체 활동량을 늘리기 좋은 환경이 조성되기 때문이다. 걷기, 러닝, 자전거, 필라테스 등 다양한 운동을 시작하기에도 부담이 적다.
특히 최근에는 체중 감량보다 체형 개선과 건강 관리에 초점을 맞춘 운동이 주목받고 있다. 필라테스는 대표적인 예다. 필라테스는 코어 근육을 강화하고 자세를 교정하며 전신 근육을 균형 있게 사용하는 운동으로 알려져 있다. 전문가들은 다이어트 초기부터 필라테스를 병행하면 근육량 유지와 체형 개선에 도움이 될 수 있다고 설명한다.
실제로 운동 초보자의 경우 체중 감량 과정에서 근력 운동을 함께 실시할 때 체지방 감소와 신체 기능 향상 효과가 더욱 크게 나타나는 것으로 보고되고 있다. 필라테스는 비교적 관절 부담이 적어 운동 경험이 많지 않은 사람도 시작하기 쉽다는 장점이 있다.
식단 관리 역시 여름 직전보다 봄부터 준비하는 것이 유리하다. 극단적인 저탄수화물 식단이나 원푸드 다이어트는 단기간 체중 감소 효과는 있을 수 있지만 영양 불균형과 폭식 위험을 높일 수 있다. 반면 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 운동을 병행하며 서서히 체중을 감량할 경우 건강한 감량과 체중 유지 가능성이 높아진다.
필라테스린 광명점 관계자는 “여름 몸매를 위해 2~3주 만에 살을 빼겠다는 접근은 대부분 실패하거나 요요로 이어지는 경우가 많다”며 “봄부터 운동 습관을 만들고 근육량을 유지하면서 체지방을 천천히 줄여나가는 것이 가장 안전하고 효과적인 다이어트 방법”이라고 조언한다.
※ 사진 제공: 필라테스린 광명점
